Koordinationstraining im Fußball
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Übungen mit Slalomstangen, Hürden und Koordinationsleitern – das ist es, was viele Trainer unter Koordinationstraining im Fußball verstehen. Doch hinter dem Training der Koordination steckt vielmehr als nur das stumpfe Laufen über Hürden oder durch eine Koordinationsleiter. Schon mal vorneweg: Koordination und Körperbeherrschung sind während eines Fußballspiels immens wichtig. Eine mangelnde Koordination zeigt sich in schlechten Fähigkeiten am Ball, unsauberen Passtechniken und langsamen Richtungswechseln.
Warum Koordinationstraining so wichtig im Fußball ist, aus welchen Komponenten die Koordination besteht und wie du deine Koordination trainieren kannst, das erfährst du in diesem Blogartikel.
Warum ist Koordinationstraining im Fußball wichtig?
Jeder Fußballfan hat Aktionen wie diese schon häufig gesehen: Ein Topspieler wie Lionel Messi bekommt den Ball und geht sofort ins Dribbling. Mit der ersten Körpertäuschung lässt er einen heraneilenden Abwehrspieler stehen. Anschließend werden noch zwei weitere Gegenspieler mit filigranen Finten ausgetanzt. Daraufhin spielt er aus vollem Lauf einen fantastischen Diagonalball zu seinem Mitspieler. Ausnahmespieler wie Lionel Messi schaffen es so, Woche für Woche mit diesen Aktionen zu glänzen. Neben den weniger aussagekräftigen Faktoren wie Talent und Instinkt ist eine solche Leistung vor allem das Ergebnis herausragender und über Jahre hinweg trainierter koordinativer Fähigkeiten.
In diesem Zusammenhang wird auch in der Sportwissenschaft immer wieder betont, wie wichtig die Koordination ist. Immer mehr Trainer und Spieler machen sich die Erkenntnisse aus der Trainingswissenschaft zunutze, dass eine bestmögliche Körper- und Ballkontrolle Voraussetzung für Spitzenleistungen im Fußball ist. Vor allem im Kinderfußball ist das Koordinationstraining von großer Bedeutung. Zugleich profitiert aber auch jeder aktive Spieler von Koordinationsübungen.
Die folgenden vier Gründe sind klare Hinweise für dich, warum du deine Koordination trainieren solltest:
1. Die Qualität deiner Bewegungen verbessert sich
Alle Formen der zielgerichteten Bewegung hängen von der Koordination ab. Je besser deine Koordination ist, desto eher kannst du qualitativ hochwertige Bewegungsprogramme durchführen. Auf dem Platz wirst du den Mehrwert des Koordinationstrainings zum Beispiel an dynamischeren Richtungswechseln oder feineren Dribblings merken.
2. Du verringerst dein Verletzungsrisiko
Gut ausgeprägte koordinative Fähigkeiten sind auch im Hinblick auf die Verletzungsprävention sehr wichtig. Zahlreiche wissenschaftliche Studien bestätigen den positiven Einfluss von Koordinationstraining auf die Vorbeugung von Verletzungen (Petersen et al., 2016; Knobloch & Martin-Schmitt, 2006; Jöllenbeck et al., 2013; Freiwald et al., 2006). Daher wird sich ein Koordinationstraining nicht nur günstig auf deine Leistung auf dem Spielfeld auswirken, sondern auch dein Verletzungsrisiko verringern. Eine umfassende Körperbeherrschung hilft dir, beispielsweise nach einem Zusammenprall mit einem Gegenspieler schnell wieder die Kontrolle über deinen Körper zu gewinnen. Auf diese Weise kannst du Bänderrisse oder Schlimmeres vermeiden.
3. Du lernst schneller neue fußballspezifische Bewegungstechniken
Eine breite koordinative Ausbildung ermöglicht größere motorische sowie technische und taktische Lernfortschritte im Fußball. Nach Steinhöfer (2008) ist ein gut entwickeltes Fundament an koordinativen Fähigkeiten wichtig, um schwierige Techniken zu erlernen und sich neuen taktischen Aufgaben zu widmen. Ihm zufolge benötigen insbesondere Kinder umfassende koordinative Voraussetzungen, um neue Techniken schnell zu erlernen und in Spielsituationen anzuwenden. Insbesondere die Entwicklung der Beidfüßigkeit profitiert von einer gut ausgeprägten Koordination.
4. Du triffst schnellere Entscheidungen auf dem Spielfeld
Zahlreiche wissenschaftliche Studien, wie die von Niemann et al. (2011), kommen zu dem Schluss, dass Koordinationstraining kurzfristig zu neuronalen Veränderungen wie einer “Voraktivierung” von Hirnarealen (z.B. präfrontaler Kortex, Kleinhirn) führt. Diese Hirnareale sind auch für kognitive Aufgaben wichtig. Darüber hinaus führt das Koordinationstraining zu langfristigen Veränderungen in der Aktivierung wichtiger Hirnareale (z. B. bessere synaptische Konnektivität) und zur Ausschüttung von Wachstumsfaktoren (BDNF).
Unterm Strich führen diese neurologischen Prozesse zu einem leistungsfähigeren Gehirn. Als Fußballer profitierst du von diesen koordinativen Übungen, indem du deine Handlungsgeschwindigkeit auf dem Spielfeld erhöhst. In diesem Zusammenhang ist die folgende Trainingsregel äußerst wichtig: Das Gehirn muss in Bezug auf Bewegung und Koordination überlastet werden, damit eine Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten daraus folgt. Schließlich ist der Nutzen regelmäßiger körperlicher Aktivität in Form von Koordinationstraining auf die kognitive Leistungsfähigkeit in Studien bereits nach 6 Wochen nachgewiesen.
Koordination – was ist das eigentlich?
Die Koordination ist die Grundlage jeder menschlichen Bewegung. Sie ist das Zusammenspiel von Sinnesorganen, dem Nervensystem und der ausführenden Skelettmuskulatur. Eine gute Koordination sorgt dafür, dass die Impulse innerhalb eines Bewegungsablaufs zeitlich, kraft- und mengenmäßig aufeinander abgestimmt sind und die entsprechenden Muskeln erreichen (Zägelein, 2013).
Neben den konditionellen Faktoren (Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft und Beweglichkeit) gehört die Koordination zu den fünf motorischen Grundfähigkeiten. Dabei entwickeln sich alle motorischen Grundfähigkeiten erst mit Hilfe der Koordination angemessen. Je besser die koordinativen Fähigkeiten entwickelt sind, desto ökonomischer und präziser ist die gesamte Bewegung. Zudem wird der Kraft- und Energieaufwand für eine Bewegung reduziert. Dies führt letztlich zu einer geringeren Ermüdung. Für Fußballer ist es extrem wichtig, die koordinativen Fähigkeiten auf ein möglichst hohes Niveau zu befördern, denn jede Bewegung im Fußball ist von der Koordination abhängig!
Welche koordinativen Fähigkeiten gibt es?
Die Literatur zu den koordinativen Fähigkeiten ist aus sportwissenschaftlicher Sicht etwas uneinheitlich. Je nach Autor liest man von fünf bis sieben koordinativen Grundfähigkeiten, wobei auch die Benennung variieren kann. In Anlehnung an Bisanz und Gerisch (2013) sowie Te Poel et al. (2015) können im Fußball folgende sieben koordinativen Fähigkeiten beschrieben werden:
Differenzierungsfähigkeit
Bei der Differenzierungsfähigkeit geht es um die Feinabstimmung und Genauigkeit von Bewegungen. Die Feinabstimmung der eigenen Bewegung hinsichtlich Kraft und Timing findet in fußballspezifischen Laufsituationen sowie im Umgang mit dem Ball seine Bedeutung. Mit welcher Stärke ist der Ball zu schießen, in welchem Winkel muss der Fuß gestellt werden, damit der Pass ankommt und wie mit wie viel Gefühl ist dieser Chipball zu spielen? Bei all diesen Situationen ist die Differenzierungsfähigkeit gefragt.
Orientierungsfähigkeit
Die Fähigkeit, die Position des Körpers im Raum bzw. die Position von Körperteilen zu koordinieren und beizubehalten, wird als Orientierungsfähigkeit bezeichnet. Die Orientierungsfähigkeit ist eine der wichtigsten koordinativen Fähigkeiten für den Fußballspieler. Die Spieler müssen in der Lage sein, ihren eigenen Standort und ihren Aktionsradius in Bezug auf Mitspieler, Gegenspieler und die Spielsituation in Echtzeit zu bestimmen. Dadurch können Fußballer, das Spiel und mögliche Spielsituationen und Spielzüge überhaupt erst lesen. Dies ist z. B. bei der Abstimmung innerhalb der Viererkette oder bei der Raumaufteilung im Angriffsspiel von zentraler Bedeutung.
Reaktionsfähigkeit
Eine gute Reaktionsfähigkeit ermöglicht es Informationen und Signale aufzunehmen und darauf schnell und mit einer gezielten Bewegung zu reagieren. Im heutigen Fußball sind schnelle Reaktionen im Spiel von grundlegender Bedeutung. Ein Beispiel hierfür ist das Verspringen des Balls kurz vor der Annahme. Jegliche Wettkampfformen, bei der Spieler auf optische, akustische oder taktile Reize reagieren müssen, sind als Trainingsmethode geeignet. Im fortgeschrittenen Bereich sind Kombinationen verschiedener Reize möglich.
Kopplungsfähigkeit
Im Rahmen der Kopplungsfähigkeit werden Teilkörperbewegungen zu einer zielgerichteten Gesamtbewegung koordiniert. Sowohl bei unterschiedlichen Pass- und Schusstechniken, als auch bei Bewegungsmustern im Raum, wie beispielsweise die Verbindung von Drehungen und Antritt, bedarf es einer wirksamen Abfolge von Teilkörperbewegungen.
Rhythmisierungsfähigkeit
Die Rhythmisierungsfähigkeit ist die Fähigkeit, einen von außen vorgegebenen Rhythmus zu erfassen und motorisch umzusetzen. Sie umfasst auch die Fähigkeit, einen verinnerlichten Bewegungsrhythmus in der eigenen Bewegungsaktivität umzusetzen. Ein gut getimter Bewegungsrhythmus ist eine wichtige koordinative Fähigkeit im Fußball, um den Bewegungsfluss zu gewährleisten, z. B. bei der Ausführung eines Freistoßes oder beim Timing eines Kopfballes. Auch Rhythmuswechsel, wie sie bei Finten im Dribbling auftreten, fallen in diesen Bereich.
Umstellungsfähigkeit
Bei der Umstellungsfähigkeit geht es darum, seinen Bewegungsablauf, während er schon angelaufen ist, noch zu verändern oder sogar zu verwerfen und eine komplett neue Bewegung zu starten. Gemeinsam mit der Reaktionsfähigkeit ist es für dich als Fußballspieler durchaus leistungsbestimmend, wie schnell du bei wechselnden Spielsituationen deinen Handlungsvollzug anpassen kannst. Dabei müssen Bewegungsprogramme korrigiert oder gar komplett neu fortgesetzt werden. Dazu zählt beispielsweise das fortlaufende Anpassen der Bewegungsprogramme beim Verteidigen der Finten eines Gegenspielers. Vielleicht kommt dir auch folgende Situation bekannt vor:
Der gepasste Ball wird aufgrund unerwarteter Umstände anders zugespielt als vermutet. Der geplante Winkel wird nicht eingehalten. Hierbei hilft die Umstellungsfähigkeit, schnell genug umzuschalten und den Ball trotz des veränderten Winkels noch zu erreichen. Im weiteren Kreis gehört zur Umstellungsfähigkeit auch die Fähigkeit, sich auf wechselnde Spieltaktiken- und -systeme des Gegners während eines Spiels einzustellen.
Gleichgewichtsfähigkeit
Unter Gleichgewichtsfähigkeit versteht man die Fähigkeit den gesamten Körper während Körperverlagerungen im Gleichgewichtszustand zu halten oder den Gleichgewichtszustand wieder zu erlangen. Eine gut ausgeprägte Gleichgewichtsfähigkeit ist für die Leistungsfähigkeit eines Fußballspielers äußerst wichtig. Die unzähligen Vorwärts-, Seitwärts-, Diagonal- und Rückwärtsbewegungen, sowie die zahlreichen „Stop-and-Go“ Aktivitäten während eines Spiels erfordern eine bestmögliche Gleichgewichtsfähigkeit des Sportlers. Insbesondere vor dem Hintergrund, dass diese Bewegungen oftmals während eines Zweikampfes, also unter starker gegnerischer Einwirkung, ausgeführt werden müssen.
Deine sieben Punkte-Checkliste für ein effektives Koordinationstraining
Zusammenfassend setzen die koordinativen Fähigkeiten den Spieler in die Lage, Vorhersehbares und Unvorhersehbares im Fußball sicher zu beherrschen (Weineck et al., 2012).
Hier folgt nun nochmal eine Zusammenfassung über die einzelnen Fähigkeiten mit einer simplen Eselsbrücke, so dass du dir diese auch merken kannst: „DORFKRUG“
Im Einzelnen steht der Begriff für Folgendes:
Differenzierungsfähigkeit = Feinmotorische Teilphasen aufeinander einstellen
Orientierungsfähigkeit = An räumliche Gegebenheiten anpassen
Reaktionsfähigkeit = Schnell auf Signale reagieren
Fähigkeit (Platzhalter, keine weitere Bedeutung)
Kopplungsfähigkeit = Teilbewegungen aufeinander abstimmen
Rhythmisierungsfähigkeit = Bewegung an Rhythmus anpassen
Umstellungsfähigkeit = An veränderte Situation anpassen
Gleichgewichtsfähigkeit = Körper im Gleichgewicht halten
Wann sollte ich im Fußballtraining die Koordination trainieren?
Wenn du dein Koordinationstraining planst, solltest du es möglichst immer zu Beginn des Fußballtrainings, nach dem Aufwärmen ansetzen. Es sollten bis dato kaum Ermüdungserscheinungen aufgetreten sein. Anders als bei einem sonst üblichen Training gibt es zunächst keine starren Wiederholungsvorgaben. Vielmehr orientierst du dich an deinem subjektiven Belastungsempfinden. Dennoch kann es auch sinnvoll sein, das Koordinationstraining an das Ende der Trainingseinheit zu verlegen, wenn du bereits müde bist. Diese Maßnahme trägt der Tatsache Rechnung, dass deine Handlungen während eines Fußballspiels auch unter starker körperlicher und psychischer Belastung ausgeführt werden müssen.
Psychische Belastungskomponenten wären beispielsweise Pfiffe der Zuschauer oder die eigenen Erwartungen. Darüber hinaus bist du während eines Spiels auch körperlich stark beansprucht. Trotzdem muss man in der Schlussphase nach einem anstrengenden Spiel noch koordinative Aufgaben lösen können. Deshalb sollten die koordinativen Anforderungen sowohl unter schwierigen physisch-konditionellen Bedingungen als auch in psychisch anspruchsvollen Situationen trainiert werden. Wie du psychische Belastungskomponenten in dein Koordinationstraining miteinbaust, siehst du im Video (4 Übungen für dein Koordinationstraining als Fußballer – Liniensprünge).
In welchem Alter ist Koordinationstraining wichtig?
Die beschriebenen koordinativen Fähigkeiten müssen erworben werden, sie sind also nicht angeboren. Der beste Zeitpunkt für den Aufbau und das Training dieser Fähigkeiten ist die sogenannte sensible Phase in der Entwicklung von Kindern und Jugendlichen. Diese liegt etwa zwischen dem 6. und 12. Lebensjahr. Das heißt aber nicht, dass ein Koordinationstraining nur in dieser Lebensphase notwendig ist. Es sollte immer Zeit für koordinative Übungen sein: allgemeines Training in jungen Jahren, später sportartspezifisches Training.
(Video) Koordinationstraining für Fußballer ohne Equipment - Liniensprünge
Eine gute Koordination ist für Fußballspieler von großer, ja entscheidender Bedeutung, da sie sich in den unterschiedlichsten Situationen befinden und viele verschiedene Bewegungen ausführen müssen. Verbessere dein Koordinationstraining im Fußball mit diesen vier einfachen Koordinationsübungen:
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Literaturverzeichnis
- Bisanz, G., & Gerisch, G. (2013). Fußball: Kondition-Technik-Taktik-Coaching. Meyer & Meyer.
- Freiwald, J., Papadopoulos, C., Slomka, M., Bizzini, M., & Baumgart, C. (2006). PRÄVENTION: Prävention im Fußballsport. Sports Orthopaedics and Traumatology Sport-Orthopädie-Sport-Traumatologie, 22(3), 140-150.
- Jöllenbeck, T., Freiwald, J., Dann, K., Gokeler, A., Zantop, T., Seil, R., & Miltner, O. (2013). Prävention von Verletzungen–Review zu Strategien und Evidenz. Sport-Orthopädie-Sport-Traumatologie-Sports Orthopaedics and Traumatology, 29(1), 13-21.
- Knobloch, K., & Martin-Schmitt, S. (2006). Verhinderung von schwerwiegenden Muskelverletzungen durch ein prospektives Propriozeptions-und Koordinationstraining im Frauenfußballsport. Leistungssport, 1(1), 26-29.
- Niemann, C., Voelcker-Rehage, C., & Budde, H. (2011). Förderung der geistigen Fitness bei Schülerinnen und Schülern durch koordinative Übungen. Sportunterricht, 60(10), 307-311.
- Petersen, W., Diermeier, T., Mehl, J., Stöhr, A., Ellermann, A., Müller, P., … & Achtnich, A. (2016). Prävention von Knieverletzungen und VKB-Rupturen. Empfehlungen des DKG Komitees Ligamentverletzungen OUP, 10, 542-550.
- Steinhöfer, D. (2008). Athletiktraining in Sportspielen. Theorie und Praxis zu Kondition, Koordination und Trainingssteuerung. Münster: Philippka-Sportverlag.
- Te Poel, H. D., Hyballa, P., & Dost, H. (2015). Fußballfitness: Athletiktraining. Meyer & Meyer Verlag.
- Weineck, J., Memmert, D., Uhing, M., & Memmert, D. (2012). Optimales Koordinationstraining im Fußball: Sportwissenschaftliche Grundlagen und praktische Umsetzung. Spitta-Verlag.
- Zägelein, W. (2013). Koordination. In Move for Life (pp. 211-239). Springer Spektrum, Berlin, Heidelberg.